Heeft je vochthuishouding invloed op sport prestaties?Het antwoord op deze vraag is JA!
Water is een hoofd bestandsdeel van ons lichaam. Het menselijk lichaam bestaat namelijk voor 55%/60% (vrouwen-mannen) uit water.
Functie
De voornaamste functie van water voor het lichaam is; het in balans houden van de warmte (door te transpireren, maar ook via urine raakt het lichaam warmte kwijt), het transporteren van voedingsstoffen (via bloed) en het afvoeren van afvalstoffen (via urine).
Vochtbalans
Om goed te kunnen presteren moet de opname en uitscheiding van vocht in balans zijn. Vochtverlies is afhankelijk van;Omgevingstemperatuur (hoe warmer, hoe meer vochtverlies), luchtvochtigheid (hoe droger de lucht, hoe meer vochtverlies), duur en intensiteit van de inspanning(hoe langer en hoe hoger, hoe meer vochtverlies) en sportkleding (hoe meer isolerend, hoe meer vochtverlies).
De vochtopname moet altijd in evenwicht zijn met het vochtverlies. Door intensief te trainen zal het vochtverlies toenemen. Een normale vocht balans per dag ziet er als volgt uit:
Vocht opname Vochtverlies
Dranken 1600ML Urine 1500ML
Voedsel 1000ML Transpiratie 500ML
Uitademen 500ML
Ontlasting 100ML
Totaal 2600ML Totaal 2600ML
Prestatieverlies
Wanneer het vocht niet wordt aangevuld, zal dit leiden tot prestatieverlies. Veel bodybuilders gebruiken plaspillen om lichter te worden of er ‘droger’ uit te zien. Er licht namelijk veel vocht opgeslagen in het onderhuids vet. Naast het effect op je prestatie is dit zelfs gevaarlijk.Een te groot vochtverlies kan leiden tot een coma of zelfs tot de dood.
Het vochtverlies tijdens een training kan bepaald worden door simpelweg vooraf en achteraf te wegen. Iedere kilo van het lichaamsgewicht staat gelijk aan een liter vocht.
Voor het gemak wordt er gebruik gemaakt van een persoon die 80 kg weegt.
Wat is het effect op de prestatie?
Vochtverlies in % Vocht verlies in L Effect op de sportprestatie
1 % 0,8L Negatieve effect op de *stofwisseling
2 % 1,6 L Afname *duurvermogen en invloed op de functie van het in balans houden van je warmte
3 % 2,4L Afname van je kracht en sterke afname duurvermogen
4-6 % 3,2tot 4,8 L Afname kracht en meer afname duurvermogen
>6 % >4,8L Kramp, uitputting, bewusteloosheid of coma
* Je stofwisseling moet naar behoren functioneren. Een levend organisme moet voortdurend stoffen opnemen voor bouw, bescherming en energievoorziening.
* Duurvermogen is je uithoudingsvermogen op lange afstand.
Wat kan ik het best drinken bij het sporten?
Bij een vochtverlies van ongeveer 2% treedt vaak de zogenaamde dorst prikkel op.
Voor je deze dorst prikkel ervaart is er vaak al prestatieverlies opgetreden. Daarom is het voor de sporter van belang dat het dorstgevoel voorkomen wordt door tijdig te drinken.
Er zijn enorm veel sportdranken op de markt. Deze kunnen in 3 groepen worden ingedeeld. *Isotone, *hypotone en *hypertone dranken. Deze dranken zijn weer onder te verdelen in dorstlessers en energiedranken.Dorstlessers zijn meest geschikt om de dorst mee te lessen en het vochtverlies aan te vullen.
Dorstlessers (isotoon en Hypotoon) = Water, AA isotoon,Aquarius, Extran en Isostar
De energiedrankjes zijn meer bedoeld om het verlies van koolhydraten aan te vullen na de training. Wanneer je energiedranken nuttigt voor de training, gaat het lichaam zich richten op het opnemen van koolhydraten en niet op het vrij maken ervan. Het gevolg hiervan is dat er een suikertekort ontstaat (Hypoglycaemie). De Symptomen hiervan zijn, trillerigheid, overmatig transpireren en licht in je hoofd.
Energiedrankjes (Hypertoon) = RedBull, Bullit, Monsterenergie, Extran energie, AA High energie, Dextro energie
*Isotone sportdrank = Dat het zo is samengesteld dat de zoutconcentratie hetzelfde is als het bloed.
*Hypotone sportdrank = Hierbij is de zoutconcentratie hoger dan het bloed.
*hypertone sportdrank = Hierbij is de zoutconcentratie lager dan het bloed.
Bron: Middelkamp, P. J. C., Wassink, H.,Coumans, B., Ambaum, M., Wouters, R., Bom, O., & Wesselman, M. (2018).Opleiding Fitnesstrainer A. In Opleiding Fitnesstrainer A (pp. 219–221).Ede, Nederland: NL Actief
