Een grotere chest!

Geen idee hoe vaak en hoeveel je moet trainen voor een grotere chest? Lees hieronder wat The Consumers adviseert.

Hoe vaak en hoeveel moet ik trainen?

In het kort! Het advies van The Consumers is om je chest twee keer per week te trainen. De hoeveelheid sets ligt tussen de 10 en 22 sets. Kom je net om de hoek kijken, ga dan voor 10 sets. Ga je al wat langer mee dan is aan te raden om tot 22 sets te gaan. Dit klinkt misschien veel maar wanneer je twee dagen in de week drie oefeningen van drie sets doet zit je al op 18 sets!

Meer weten?

‍
Hoe vaak en hoe zwaar is afhankelijk van het doel. In onze vorige blog over repetities is terug te lezen hoeveel repetities aanbevolen is per verschillend doel.  Naast de hoeveelheid repetities is het belangrijk om te kijken naar welk trainingsvolume (sets en gewicht) bij jou past. Het trainingsvolume is de werklast, oftewel hoeveel werk je in de sportschool verzet. Het volume wordt vaak per week gemeten.

Voor deze uitleg wordt gebruik gemaakt van de trainingsopbouw van Mike Israetel. Dit is een methode om je training goed op te bouwen. In de methode wordt gesproken in thermen als (OV, MAV, MHV en Deload). Ik zal je uitleggen wat hiermee bedoeld wordt!

‍

OV = Onderhoudsvolume

‍
Onderhoudsvolume is het trainingsvolume dat je nodig hebt om je huidige spiermassa of spierkracht te behouden. De hoeveelheid sets ligt gemiddeld tussen de 10 en 14 sets per spiergroep per week. Hieronder een overzicht van de sets per spiergroep.

Rug 8 sets, borst 8 sets, quadriceps 6 sets, hamstring 4 sets, zij- en achterkant schouders 6 sets, biceps 4 sets, triceps 4 sets, Billen 0 sets, bovenkant trapezius 0 sets, voorkant schouders en buik 0 sets.

* De sets met 0 spreek je aan wanneer je andere hoofdgroepen traint zoals bij de squat.

‍

MEV = Minimaal effect volume

‍
Het minimaal effect volume is het minimale trainingsvolume om voortgang te boeken.
De hoeveelheid sets ligt gemiddeld tussen de 12 en 16 sets per spiergroep per week. Hieronder een overzicht van de sets per spiergroep.

Rug 10 sets, borst 10 sets, quadriceps 8 sets, hamstrings 6 sets, zij en achterkant schouders 8 sets, biceps 8 sets, triceps 6 sets, billen 0 sets, voorkant trapezius 0 sets, voorkant schouders en buik 0 sets.

‍

MAV = Maximaal adaptief vermogen

‍
Het maximaal adaptief vermogen is het trainingsvolume waarbij je de meeste progressie maakt.
Je komt steeds dichter bij je maximale belasting en zoekt de grens op. Je gaat telkens wat zwaarder in gewicht of voert het aantal repetities op. Deze opbouw in belasting noem je ook wel supercompensatie.
Naarmate je langer traint ligt je MAV hoger. Je lichaam past zich namelijk aan wat betreft trainingsbelasting.

De hoeveelheid sets ligt gemiddeld tussen de 14 en 18 sets per spiergroep per week. Hieronder een overzicht van de sets per spiergroep.

Rug 14-22 sets, borst 12-20 sets, quadriceps 12-18 sets, hamstrings 10-16 sets, zij- en achterkant schouders 16-22 sets, biceps 14-20 sets, triceps 10-14 sets, billen 4-12 sets. Bovenkant trapezius 12-20 sets, voorkant schouders 6-8 sets en buik 16-20 sets.

‍

MHV = Maximaal herstelbaar vermogen

‍
Je maximaal herstelbaar vermogen is de hoeveelheid trainingsvolume die je lichaam maximaal aan kan en waarvan je nog kan herstellen. Ga je hier overheen dan is de kans groot dat je jezelf overbelast of blessures ontwikkeld. Je MHV ligt vaak wat hoger wanneer je factoren als stress, slaap en voeding onder controle hebt.

De hoeveelheid sets ligt gemiddeld tussen de 16 en 24 sets per spiergroep per week. Hieronder een overzicht van de sets per spiergroep.

Rug 20-25 sets. Borst 22 sets, quadriceps 20 sets, hamstrings 20 sets, Zij- en achterkant schouders 26 sets, biceps 20-26 sets, triceps 12-18 sets, billen 16 sets, bovenkant trapezius 12-20 sets, voorkant schouders 12 sets en buik 25 sets.

Deload

‍
Trainen en trainen tot je spreekwoordelijk een ons weegt is niet de beste tactiek. Na een tijdje ga je over je MHV heen en zul je je trainingsbelasting moeten minderen om weer met een schone lei te kunnen starten! Het is aan te raden om zo nu en dan een week rust te pakken om je spieren en pezen te laten herstellen.

TIP!
De kwaliteit van de trainingsprikkel wordt des te minder wanneer je de hoeveelheid sets opbouwt. Een schatting is dat een range van 8 tot 13 werksets per spiergroep per training tot een maximale prikkel leidt om de spier te laten groeien.

TIP!
Neem na elke training 24 tot 72 uur rust voor de volgende trainingsprikkel aan dezelfde groep.

‍