Slaap
Om slaap beter te kunnen omschrijven, moeten we eerst onderscheid maken tussen een staat van ‘slapen’ en ‘waken’. Slaapwandelende mensen lopen niet altijd alleen maar rondjes in de slaapkamer. Ze kunnen veel dingen doen waar voor je normaal gesproken wakker voor moeten zijn; soms voeren ze zelfs volledige gesprekken...
De verschillende fases van slapen
1: Sluimer fase: dit is de overgang fase tussen wakker zijn en slapen
2: Lichte slaap: Tijdens de lichte slaap ben je ontspannen, maar kun je nog vlug wakker worden.
3: Diepe Slaap: Tijdens deze diepe slaap ben je diep ontspannen en ver weg in dromenland. Je ademhaling is verlaagd en het hart klopt minder snel. Je lichaam doet kracht op voor een nieuwe dag.
4: REM-slaap (of droomslaap genoemd): Na de diepe slaap kom je in de REM-slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement, want tijdens deze fase maak je snelle oogbewegingen (terwijl je ogen gesloten zijn) en zijn je spieren volledig ontspannen. Je ademhaling en hartritme zijn onregelmatig en je bloeddruk stijgt. Dit is ook de fase waarin je droomt ,dit noemen ze daarom ook wel de droomslaap.
De diepe slaap en de REM-slaapzijn het belangrijkst. De diepe slaap zorgt voor lichamelijk herstel en de droomslaap zorgt voor geestelijk herstel. Een volledige slaap fase met alle 4 de fases van slapen duurt gemiddeld tussen de 90 en 120 minuten.
De effecten van slaaptekort
Zoals je zelf wellicht hebt gemerkt, is het van belang dat je goed slaapt.
Slaaptekort is misschien nog wel een grotere hindernis voor je krachttraining dan chronische stress, omdat het je vatbaarder maakt voor stress en daarbovenop ook nog een boel negatieve effecten heeft op vrijwel elk systeem in je lichaam.
Hier onder zien die je wat resultaten van een paar onderzoeken over de effecten van slaaptekort:
- 6 uur slaap per nacht gedurende nacht, inplaats van 8 uur per nacht kan je energie inname met 20%verhogen
- 5 uur slaap per nacht kan je testosteronproductie met 13% verlagen
- Een enkele nacht slaaptekort kan de cortisol productie met al tot 40% doen pieken.
Hoe kun je je slaap verbeteren?
Hier een paar voorbeelden hoe je je slaap kan verbeteren:
- Een consistent slaapritme aanhouden (gaan slapen en opstaan)
- Geen fel licht voordat je gaat slapen
- Probeer niet teveel te drinken voor je naar bed gaat (scheelt je 3 toilet bezoekjes in de nacht)
- Suppleer met melatonine
- Kamertemperatuur (de perfecte kamertemperatuur voor je lichaam is 19 graden)
- Beperk je caffeīne consumptie
- Geluid in de kamer, minimaliseer de geluiden of slaap met oordoppen
- Zorg voor een goed bed
Conclusie hoeveel slaap hebben we nodig?
Slaapaanbevelingen voor menselijke volwassenen van 18-60 jaar is gemiddeld 7+ uur per nacht. Minder dan 7uur per nacht slapen wordt geassocieerd met veel van de negatieve gezondheidsuitkomsten die hierboven zijn genoemd. Probeer je altijd te richten op 8/9 uur slaap dan heb je altijd nog een beetje marge over.
